درمان شناختی-رفتاری آنلاین نوجوان

اختصاصی- والدین۲

۱- خلاصه جلسه قبل

در جلسه قبل به معرفی اختلال اضطراب اجتماعی و علائم آن پرداختیم و سپس درمان شناختی-رفتاری را توضیح دادیم.

۲- چند مهارت مقابله‌ای شناختی، هیجانی و رفتاری

الف- تغییر تمرکز

هر آدمی به طور طبیعی وقتی کاری جلوی جمع انجام میده مقداری اضطراب داره که این اضطراب کمک میکنه به تلاش کردن برای کار و اجراش به بهترین شکلی که می تونه. تحقیقاتی که روی اضطراب اجتماعی انجام شده، نشون میده افرادی که مبتلا به این نوع اضطراب هستند، در تعاملات اجتماعی تمرکز و توجه‌شون روی نشانه‌های اضطرابی و هیجانات و افکار منفی درباره‌ی خودشون و تماشاچی‌های خیالیه و توجه کمی روی کارشون، دارند که این تمرکز روی خود باعث میشه اضطراب این افراد بالاتر بره. یکی از راههای کاهش اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی، تمرین تمرکز بر تکلیف به جای توجه و تمرکز بر خودمونه. پس تمرین کنید که در هر موقعیتی که اضطراب تون زیاد بود، بجای تمرکز روی اضطرابتون سعی کنید به کاری که دارید انجام میدین توجه نشون بدین.

ب- ریلکسیشن

اگه همین الان که داری این متن رو میخونی عضلاتت رو جمع کنی و تا جایی که می تونی سفت و منقبض کنی چه حسی بهت دست میده؟ وقتی آزادشون کنی حست چیه؟
یکی از عواملی که می تونه اضطراب ما رو کم کنه، قرار دادن بدن توی یک پوزیشن و موقعیت مناسبه. اگه بتونیم قبل از قرار گرفتن توی یه موقعیتی که ما رو دچار اضطراب می‌کنه، عضلات بدنمون رو آروم کنیم، به احساس آرامشی که تجربه می‌کنیم خیلی کمک میکنه.

فرض کنید علی، دانش آموزی بامهارت اجتماعی خوب قراره جلوی کلاس در مورد یه موضوعی به مدت ۲۰ دقیقه صحبت کنه:‌ قبل از اینکه از خونه بیرون بیاد، روی صندلی نشسته و عضلاتش رو شل کرده. سرش در راستای بدنش و به جلو هم خم نشده. یه تمرین تنفسی سریع انجام میده ۳ ثانیه هوا رو از بینی به داخل می‌کشه، ۳ ثانیه هوا رو نگه میداره و ۳ ثانیه هم از دهانش هوا رو بیرون میده. اسم این تنفس، تنفس دیافراگمیه که قبل از تمرین ریلکسیشن سه بار این کار و انجام میدیم.

بعد از تمام شدن تنفس دیافراگمی، نوبت به تمرین ریلکسیشن میرسه. در این تمرین باید با سفت کردن(منقبض کردن) و رها کردن عضلات، حالتی از آرامش را در بدن احساس کنیم. علی چشم‌هاش رو می‌بنده و تمرکز میکنه روی عضله پیشانی. بالای پیشانی رو چین می‌اندازه، به این شکل که ابروها رو تا جایی که می‌تونه بالا می‌بره و در نواحی پیشانی و پوست سر تنش و انقباض ایجاد میکنه. بعد به آرامی این نواحی رو رها می‌کنه و به آزاد شدن تنش و فشار از این نواحی توجه می‌کنه. حالا با اخم کردن و کشیدن ابروها به سمت پایین و مرکز، تنش و انقباض رو ایجاد میکنه و در بالای پیشانی و بالای سر این تنش رو احساس میکنه و بعد رهاش میکنه و چین خوردگی‌ها رو صاف می ‌کنه. به تفاوت بین تنش و آرامش توجه می‌کنه.

بعد از پیشانی نوبت به چشم‌ها میرسه. چشم‌هاش رو محکم می‌بنده و تاجایی که بتونه اونها رو به هم فشار میده، طوری که تنش و انقباض اطراف چشم‌ها رو حس کنه. همون موقع بینی رو چین می‌اندازه و مجددا بینی رو در جهت مخالف صورت می‌کشه. به تنش و فشار اطراف چشم‌ها، بینی و گونه توجه می‌کنه. به آرامی این نواحی را رها می‌کنه و انقباض اطراف چشمها و بینی رو آزاد می‌کنه. چشمها رو بسته نگه میداره و به احساس آرامش اطراف چشم و بینی توجه می‌کنه. بعد از اون عضلات فک و گردن و نواحی دهان رو منقبض می‌کنه. فقط کافیه دهان رو تا ته باز کنه، دندان‌ها رو روی هم فشار بده و با کشیدن دهان و به داخل بردن چانه، گردن رو کشیده و منقبض کنه. گوشه‌های دهان رو به عقب بکشه انگار که قراره یک لبخند زوری بزنه. به سفتی و انقباض ماهیچه‌های اطراف دهان، فک و بخش جلویی گردن توجه میکنه و در همان حال که تنش و فشار رو آزاد می‌کنه به آرامی و نرمی تنفس می‌کنه و به احساس رهایی و آرامش در چهره و گردن توجه می‌کنه.

در مرحله بعدی علی همونطور که روی صندلی نشسته به سمت جلو حرکت می‌کنه و آرنج‌ها رو به سمت بالا و پشت حرکت میده، طوری که احساس می‌کنه نوک شانه‌ها باهم کشیده میشه. قفسه سینه به سمت بیرون کشیده میشه. به تنش و انقباض شانه ها و بالای اونها توجه می‌کنه و به تدریج تنش و انقباض روی اونها رو آزاد می‌کنه. برای اینکار فقط کافیه به صندلی تکیه بده، دستهاش رو روی پاهاش قرار بده و اجازه بده شانه ها به حالت طبیعی خودشون برگردن. به رها شدن تنش و فشار در شانه ها و ناحیه میانی پشت توجه میکنه. حالا شکمش رو با کشیدن به داخل سفت می‌کنه و تا جایی که بتونه سعی میکنه که به سختی و سفتی یک تکه تخته درش بیاره. وقتی سفتی شکم رو آزاد میکنه به تغییر و تناوب انقباض و آرمیدگی توجه میکنه. آخرین مرحله به قفسه سینه مربوط میشه. با یک نفس عمیق و حبس اون، قفسه سینه رو منقبض می‌کنه. تنش و انقباض رو در قفسه سینه احساس میکنه. وقتی خودش رو رها میکنه توجه میکنه که شل شدن قفسه‌ی سینه چه احساسی بهش میده.

پ-تمرین‌‌ رفتاری

یک بخش مهم از تمرین‌هایی که که بعد از تمرین‌های شناختی و آرام سازی به شما خیلی کمک میکنه، تمرین‌های رفتاری هستن. این تمرین‌ها کمک می‌کنن ایرادهایی که در رفتارهای اجتماعی ما وجود دارن به مرور برطرف بشن و بتونیم به خودمون بازخورد بدیم. به طور مثال قبل از قرار گرفتن در یک موقعیت اجتماعی واقعی، اون موقعیت رو با دوستان یا آشنایان یا پدر و مادر تمرین کنین و با موبایل تون ازش فیلم بگیرین یا صداتون رو ضبط کنید. یه تمرین دیگه اینه که به همراه پدر یا مادر یا دوستی برید در موقعیتی که خیلی شما رو دچار اضطراب میکنه و ببینید اونها تو اون موقعیت چه رفتاری دارند و اونها رو خوب مشاهده کنید و به جملاتی که تو موقعیت‌های مختلف میگن دقت کنید.

۵- تکلیف: ریلکسیشن و تجسم رفتارهای مناسب موقعیت

برای تکلیف این هفته، از فرزند شما خواستیم یک بار ریلکسیشن رو طبق مراحلی که توضیح داده شد، انجام بدن و خودشون رو در یک موقعیت اجتماعی تجسم کنند که دارند رفتارهای مناسب اون موقعیت رو انجام میدن و سعی کنن اون تمرین شناختی که در بالا توضیح دادیم رو انجام بدن و تغییر تمرکز از محیط به تکلیف را تمرین کنن. لطفا بر انجام این تمرین نظارت کنید.