درمان شناختی-رفتاری آنلاین نوجوان

عمومی- والدین۳

۱- عناوین این جلسه

در این جلسه دو مهارت مقابله رفتاری با اضطراب را آموزش می‌دهیم. تنفس دیافراگمی و ریلکسیشن که قبل از هر چیز نیاز به تمرین مداوم دارند.

۲- مهارت‌های مقابله رفتاری‌ با اضطراب

الف) تنفس دیافراگمی

تا حالا دقت کردید وقتی مضطرب میشوید بدن چه تغییراتی می‌کنه؟ اگه همین الان که دارید این متن‌و میخونی عضلاتتون رو جمع کنید و تا جایی که می تونید سفت و منقبض کنید چه حسی بهتون دست میده؟ وقتی آزادشون کنید حستون چیه؟
یکی از عواملی که می تونه اضطراب ما رو کم کنه، قرار دادن بدن توی یک پوزیشن و موقعیت مناسبه.

فرض کنید علی، دانش‌آموز پایه دهم، امتحان ریاضی داره و علائم اضطرابی زیادی برای این امتحان در بدنش احساس می‌کنه:‌ قبل از اینکه از خونه بیرون بیاد، روی صندلی نشسته و عضلاتش رو شل کرده. سرش در راستای بدنش و به جلو هم خم نشده. یه تمرین تنفسی سریع انجام میده ۳ ثانیه هوا رو از بینی به داخل می‌کشه، ۳ ثانیه هوا رو نگه میداره و ۳ ثانیه هم از دهانش هوا رو بیرون میده. اسم این تنفس، تنفس دیافراگمیه که قبل از تمرین ریلکسیشن سه بار این کار و انجام میدیم.

ب) ریلکسیشن

بعد از تمام شدن تنفس دیافراگمی، نوبت به تمرین ریلکسیشن میرسه. در این تمرین باید با سفت کردن(منقبض کردن) و رها کردن عضلات، حالتی از آرامش را در بدن احساس کنیم. علی چشم‌هاش رو می‌بنده و تمرکز میکنه روی عضله پیشانی. بالای پیشانی رو چین می‌اندازه، به این شکل که ابروها رو تا جایی که می‌تونه بالا می‌بره و در نواحی پیشانی و پوست سر تنش و انقباض ایجاد میکنه. بعد به آرامی این نواحی رو رها می‌کنه و به آزاد شدن تنش و فشار از این نواحی توجه می‌کنه. حالا با اخم کردن و کشیدن ابروها به سمت پایین و مرکز، تنش و انقباض رو ایجاد میکنه و در بالای پیشانی و بالای سر این تنش رو احساس میکنه و بعد رهاش میکنه و چین خوردگی‌ها رو صاف می ‌کنه. به تفاوت بین تنش و آرامش توجه می‌کنه.

بعد از پیشانی نوبت به چشم‌ها میرسه. چشم‌هاش رو محکم می‌بنده و تاجایی که بتونه اونها رو به هم فشار میده، طوری که تنش و انقباض اطراف چشم‌ها رو حس کنه. همون موقع بینی رو چین می‌اندازه و مجددا بینی رو در جهت مخالف صورت می‌کشه. به تنش و فشار اطراف چشم‌ها، بینی و گونه توجه می‌کنه. به آرامی این نواحی را رها می‌کنه و انقباض اطراف چشمها و بینی رو آزاد می‌کنه. چشمها رو بسته نگه میداره و به احساس آرامش اطراف چشم و بینی توجه می‌کنه. بعد از اون عضلات فک و گردن و نواحی دهان رو منقبض می‌کنه. فقط کافیه دهان رو تا ته باز کنه، دندان‌ها رو روی هم فشار بده و با کشیدن دهان و به داخل بردن چانه، گردن رو کشیده و منقبض کنه. گوشه‌های دهان رو به عقب بکشه انگار که قراره یک لبخند زوری بزنه. به سفتی و انقباض ماهیچه‌های اطراف دهان، فک و بخش جلویی گردن توجه میکنه و در همان حال که تنش و فشار رو آزاد می‌کنه به آرامی و نرمی تنفس می‌کنه و به احساس رهایی و آرامش در چهره و گردن توجه می‌کنه.

در مرحله بعدی علی همونطور که روی صندلی نشسته به سمت جلو حرکت می‌کنه و آرنج‌ها رو به سمت بالا و پشت حرکت میده، طوری که احساس می‌کنه نوک شانه‌ها باهم کشیده میشه. قفسه سینه به سمت بیرون کشیده میشه. به تنش و انقباض شانه ها و بالای اونها توجه می‌کنه و به تدریج تنش و انقباض روی اونها رو آزاد می‌کنه. برای اینکار فقط کافیه به صندلی تکیه بده، دستهاش رو روی پاهاش قرار بده و اجازه بده شانه ها به حالت طبیعی خودشون برگردن. به رها شدن تنش و فشار در شانه ها و ناحیه میانی پشت توجه میکنه. حالا شکمش رو با کشیدن به داخل سفت می‌کنه و تا جایی که بتونه سعی میکنه که به سختی و سفتی یک تکه تخته درش بیاره. وقتی سفتی شکم رو آزاد میکنه به تغییر و تناوب انقباض و آرمیدگی توجه میکنه. آخرین مرحله به قفسه سینه مربوط میشه. با یک نفس عمیق و حبس اون، قفسه سینه رو منقبض می‌کنه. تنش و انقباض رو در قفسه سینه احساس میکنه. وقتی خودش رو رها میکنه توجه میکنه که شل شدن قفسه‌ی سینه چه احساسی بهش میده.

۵- تکلیف

برای تکلیف این هفته از فرزندتان خواستیم سه بار تنفس دیافراگمی رو انجام بده و یک بار ریلکسیشن رو طبق مراحلی که توضیح داده شد و بعد خودش رو در یک موقعیت اجتماعی اضطراب‌آور تجسم کنه و به ما بگه چه احساسی داشت. لطفا اگر نیاز به کمک داشت مراحل را برایش بخونید تا انجام بده.