۱- عناوین محتوای جلسه چهارم نوجوان
در قسمت چهارم این برنامه آموزشی-درمانی، مفهومی به نام «خطاهای شناختی» را به فرزندان شما آموزش دادیم که همان باورهای غلطی است که در ذهن آنها ریشه دوانده و عامل ایجاد احساس اضطراب در آنها شده است که در ادامه آن را برای شما توضیح می‌دهیم. پس از آن مدل شناختی اضطراب اجتماعی را شرح دادیم و به آنها نشان دادیم چگونه فرایند اضطراب اجتماعی در ذهن آنها شکل میگیرد. در پایان هم تکلیفی از آنها خواستیم که با کمک شما امیدوارم آن را کامل و به دستی انجام دهند.
۲- افکار اتوماتیک منفی
این جمله‌ها براتون آشنا نیست؟
- من بی‌لیاقت‌ام
- این اتفاق همیشه برای من می‌افته
- من امسال کنکور قبول نمی‌شم
- اگه دانشگاه قبول نشم، وحشتناکه
- چون دلم شور می‌زنه، اتفاق ناگواری می‌افته
هر کدوم از ما در موقعیت‌های مختلف فکرها یا تصاویر ذهنی متفاوتی از ذهن‌مون می‌گذره. بعضی از این فکرها هستن که احساس منفی در ما ایجاد می‌کنن و اون احساس منفی باعث بروز یک رفتار منفی در ما میشه. به این فکرها، افکار اتوماتیک منفی گفته میشه که مثل علف هرز به طور ناخواسته در ذهن ما رشد می‌کنن و باید اول اونها رو شناسایی کنیم و بعد با فکرهای واقع بینانه و منطقی جایگزین کنیم.
۳-آموزش خطاهای شناختی و مدل اضطراب اجتماعی
افکار و باورهایی در ذهن افراد مضطرب اجتماعی، در مورد خود، دیگران و دنیا وجود دارد که از دوران کودکی بر اساس قوانین و باورهایی غیرواقعی شکل گرفته. این باورها مانند عینک تیره ای است که به چشم دارند و همه‌ی دنیا را تیره و تار می‌بینند. تصور منفی از توانایی‌های خویش و استاندارد اجتماعی بالا دو نمونه از باورهای نادرستی هستند که در افراد دارای اضطراب اجتماعی وجود دارد.
این باورها مثل یک فیلترذهنی عمل می‌کنند که موقعیت‌های مختلف زندگی از آن رد میشوند. این افراد مطابق با همین باورها، احساس می‌کنند و بر اساس احساس خود واکنش نشان می‌دهند و رفتار می‌کنند. در واقع ریشه‌ی اصلی تمام رفتارهای ما افکار ما هستند که لزوما درست و واقعی هم نیستند. این افکاردر واقع آلوده به خطاهای شناختی هستند. خطاهای شناختی باعث میشوند که قوانین و فرض‌های نادرستی که در ذهن داریم تایید و حفظ شوند. ما به فرزندان شما آموزش می‌دهیم که این خطاهای شناختی را در ذهن خود پیدا کنند و به چالش بکشند و با افکار سالم‌تر جایگزین کنند. در ادامه چند مورد از شایع ترین این خطاها که در اضطراب اجتماعی دیده میشوند را معرفی می‌کنیم.
۱- تفکر همه یا هیچ یا صفر یا صد: ریشه‌ی این نوع فکر، کمال گرایی است. افرادی که این فکر را دارند همه چیز را سیاه و سفید می‌بینند. استانداردهای بالا و غیرمعقولی دارند که نگرانند به آنها نرسند. مثلا دانش‌اموزی که همیشه از درس ریاضی ۲۰ گرفته، اگه یک بار ۱۸ بگیره به خودش می‌گه «من یک شکست خورده ام!»یا دانش‌آموزی که سالها پشت کنکور می‌مونه با این فکر غلط که «یا دانشگاه تهران یا هیچ دانشگاهی!»
۲- ذهن‌خوانی: فرد حدس میزند که دیگران چه فکری درباره او می‌کنند. مثلا فرزند شما دارد جلوی کلاس صحبت میکند، یکی از دانش آموزان خمیازه می‌کشد و او نتیجه میگیرد که حرفهایش خسته کننده است! در حالیکه ممکن است آن دانش آموز شب قبل نخوابیده باشد. یا شخص آشنایی از کنار شما رد میشود و سلام نمی‌کند. شما فکر میکنید حتما از دست من ناراحت بود! در حالیکه ممکن است اصلن شما را ندیده باشد یا به دلیل اتفاق بدی که براش پیش آمده ناراحت است و حوصله سلام کردن ندارد.
در ذهن خوانی، فرد دیگران و واکنش آنها را براساس دنیای ذهنی خود تعبیر و تفسیر میکند. چون در درون خودش را خسته کننده و حوصله سر بر میداند، کوچکترین واکنش و عکس العملی از سوی دیگران او را به نتیجه‌ی ذهنی خودش می‌کشاند. در واقع فرد بر اساس فرض‌های اولیه ذهنی خود استنباط میکند و نه دلیل واقعی رفتار دیگران.
۳- پیشگویی: افرادی که دارای این خطای شناختی هستند قبل از قرار گرفتن در یک موقعیت اجتماعی مثل مهمونی یا کلاس درش پیش بینی منفی می‌کنند که در کلاس یا مهمونی گند میزنم یا سوتی میدم.
۴- باید اندیشی: این خطای ذهنی هم ریشه اش کمال گرایی است. فرد باور دارد که همه کارها باید همانطور که او انتظار دارد پیش بره! مثلن من باید اول شوم. نباید هیچ اشتباهی بکنم. باید در مصاحبه قبول شوم. این بایدهاو نبایدهای ذهنی ما لزوما با دنیای واقعی مطابقت ندارند و باعث تلخ شدن زندگی به کام ما میشوند.
کتاب «از حال بد به حال خوب» نوشته دیوید برنز و ترجمه مهدی قراچه داغی، خطاهای شناختی رو خیلی خوب آموزش میده.
۵- فاجعه انگاری: اینجا فرد فکر میکنه هر چیزی که اتفاق افتاده یا در آینده اتفاق می‌افته به‌شدت افتضاح، ناخوشایند و غیر‌قابل‌تحمله مثلا اگر در دانشگاه قبول نشم، وحشتناکه.
۶- نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت : این افراد کارهای مثبت خود را پیش‌پاافتاده و ناچیز می‌دونن. مثل: این کار از عهده همه بر می آید یا قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست.
۷- تعمیم افراطی : اینجا صرفا بر اساس یک اتفاق خاص، نتیجه گیری کلی میکنه. مثل این اتفاق همیشه برای من می‌افتد یا در همه کارها شکست میخورم.
۸- برچسب زدن: یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود یا دیگران نسب میده. مثال: من بی لیاقت‌ام، من آدم بدبختی هستم.
چند مثال از خطاهای شناختی:
| افکار و باورها |
خطاهای ذهنی |
| من شکست خورده‌ام | برچسب زدن |
| او فکر میکنه من جذاب نیستم | ذهن خوانی |
| هیچ کدوم از کارهای من درست در نمیاد | تفکر همه یا هیچ |
| هر کسی می‌تونه این کار و انجام بده، کاری نداره | دست کم گرفتن جنبه‌های مثبت |
۴- چالش با فکر و یافتن فکر جایگزین مناسب
برای این فکرهای آلوده به خطا باید کاری کرد. بهتره قبل از هر چیز وقتی در موقعیت اضطرابی قرار می‌گیریم و فکری به ذهن‌مون میاد این ۴ سوال رو از خودمون بپرسیم:
با این سوالها فکرمون رو به چالش بکشیم و اونها رو آزمایش می‌کنیم تا ببینیم واقعی و درست هستند یا نه.
فرض کنید دوستی که بدون سلام کردن از کنار ما رد میشه و فکر می‌کنیم از دست ما ناراحته، شاید واقعا اینطور نباشه، می‌تونیم احتمال بدیم که شاید فکرش مشغول یه موضوع مهمیه و از اون بابت ناراحت و بی حوصله‌ست. در هر موقعیت اجتماعی وقتی فکر بدبینانه‌ای به ذهن‌مون میاد بهتره اول کمی مکث کنیم و اون فکر رو خوب بررسی کنیم: مثلا وقتی به دوستی پیامی میدین و دیر جواب میده فکر میکنید براش اهمیتی ندارید ولی ممکنه دلیل دیگه‌ای برای این اتفاق وجود داشته باشه: ممکنه اون الان سرش شلوغ بوده که جواب پیام منو نداده، ممکنه تو مطب دکتر بوده، ممکنه موبایلش دم دستش نبوده... دلایل زیادی می تونه وجود داشته باشه که چرا مردم جواب شما رو دیر دادن. ما از شما می‌خوایم تمام برداشت‌ها و افکاری که از موقعیت‌های اجتماعی دارید رو دوباره بررسی کنید و به اون احتمالات جایگزین فکر کنید. ممکنه گاهی فکر شما واقعی باشه ولی این فرصت رو به خودتون بدین که کمی روی فکرتون تامل کنید.
۵- مدل اضطراب اجتماعی
همه‌ی افرادی که اضطراب اجتماعی دارند، از قضاوت منفی دیگران می‌ترسند. برای درک بهتر عملکرد اضطراب اجتماعی یک مدل علمی را به شما معرفی می‌کنیم. طبق این مدل که دو نفر از روانشناسان به نام‌های راپی و هیمبرگ ارائه دادند، چرخه‌ی اضطراب اجتماعی به این صورت شروع میشود که فرد یک مخاطب خیالی در ذهنش تصور میکند. این مخاطب خیالی تمام حواس و توجهش به فرد است و او رو مورد قضاوت دقیق قرار میدهد. بعد از آن فرد تصویری از خودش در نظر دیگران میسازد که این تصویر واقعی نیست و بر اساس باورها و فرض‌های ذهنی اشتباهی است که در این افراد وجود دارد. از طرفی دیگر فرد انتظارات خیالی دیگران از خودش را نیز خیلی بالا در نظر میگیرد. پس او از طرفی یک تصویری در ذهن خود دارد که توانایی‌هایش را کمتر از چیزی که هست در نظر میگیرد و از طرف دیگر انتظارات خیالی اطرافیان را دارد که به شدت سطح بالا هستند. وقتی فرد در ذهنش این دو را باهم مقایسه میکنه طبیعتا فاصله‌ی خیلی زیادی بین آنها می‌بیند و این باعث میشود فکر کند همیشه کمتر از حد انتظار ظاهر میشود و دیگران ارزیابی و بازخورد منفی از او دارند. وقتی این بازخورد و قضاوت منفی دیگران را در ذهنش تصور میکند نشانه‌های جسمی اضطرابش مثل تپش قلب، تعریق، خشکی دهان و نشانه های شناختی مثل افکار منفی درباره خود ( احمقانه رفتاری میکنم، شکست میخورم) و نشانه های رفتاری (لکنت زبانَ، اجتناب از موقعیت)، افزایش پیدا می‌کنند. هرچه این اختلاف بین معیارهای عملکرد خود از دید دیگران و استانداردهای تصوری دیگران بیشتر شود، اضطراب هم افزایش می‌یابد. نشانه های اضطرابی هم باعث میشود فرد باور کند که دیگران قطعا ارزیابی منفی از عملکردش خواهند داشت. باورهای غلط یا خطاهای شناختی که در قسمت قبلی توضیح دادیم، باعث ایجاد چرخه اضطراب میشود.
۶- تکلیفی که به نوجوان دادیم
از فرزند شما خواستیم به دو موقعیتی که در تکلیف قبلی نوشته بود فکر کند و خطاهای شناختی خودش را از آن موقعیت ها استخراج کرده و بنویسد. لطفا به او در شناسایی خطاهای شناختی اش کمک کنید و اگر سوالی داشتید از درمانگر ما در قسمت سوالات بپرسید.
