۱- عناوین جلسه چهارم
در این جلسه خطاهای شناختی رو آموزش میدیم و انواعش رو معرفی می‌کنیم. این خطاها، باورهای غلطی است که در ذهن افراد ریشه دوانده و عامل ایجاد احساس اضطراب در آنها شده است که در ادامه آن را برای شما توضیح می‌دهیم
۲- افکار اتوماتیک منفی
این جمله‌ها براتون آشنا نیست؟
- من بی‌لیاقت‌ام
- این اتفاق همیشه برای من می‌افته
- من امسال کنکور قبول نمی‌شم
- اگه دانشگاه قبول نشم، وحشتناکه
- چون دلم شور میزنه، اتفاق ناگواری می‌افته
هر کدوم از ما در موقعیت‌های مختلف فکرها یا تصاویر ذهنی متفاوتی از ذهن‌مون می‌گذره. بعضی از این فکرها هستن که احساس منفی در ما ایجاد می‌کنن و اون احساس منفی باعث بروز یک رفتار منفی در ما میشه. به این فکرها، افکار اتوماتیک منفی گفته میشه که مثل علف هرز به طور ناخواسته در ذهن ما رشد می‌کنن و باید اول اونها رو شناسایی کنیم و بعد با فکرهای واقع بینانه و منطقی جایگزین کنیم.
۳- خطاهای شناختی
این جمله‌ها برای شما آشنا نیستن؟
- من بی‌لیاقت‌ام
- این اتفاق همیشه برای من می‌افته
- من امسال کنکور نمی‌شم
- اگه دانشگاه قبول نشم، وحشتناکه
- چون دلم شور میزنه، اتفاق ناگواری می‌افته
گاهی در ذهن ما افکار و باورهای نادرستی شکل می‌گیرند که لزوما با واقعیت منطبق نیستن. این افکار که مثل یک سیستم کامپیوتری، آلوده به ویروس هستند که باعث ایجاد خطا در افکار ما میشن، معمولا در ما احساس منفی ایجاد می‌کنند و باعث می‌شوند به راحتی در دام اضطراب یا افسردگی بیفتیم.
این باورها مانند چارچوبی در ذهن ما شکل می‌گیرند و مثل یک فیلتر عمل می‌کنند که موقعیت‌های مختلف زندگی را از این فیلتر رد می‌کنیم. در نتیجه مطابق با همین باورها، احساس می‌کنیم و بر اساس احساسمون واکنش نشون میدیم و رفتار می‌کنیم. پس می‌بینیم که ریشه‌ی اصلی تمام رفتارهای ما افکار ما هستند که می‌تونن آلوده به خطا باشند.
خطاهای شناختی باعث میشن که قوانین و فرض‌های نادرستی که توی ذهن‌مون داریم تایید و حفظ بشوند. ما به فرزند شما آموزش میدیم که این خطاهای شناختی رو در ذهن خودتون پیدا کنید و به چالش بکشید و با افکار سالم‌تر جایگزین شون کنید. در ادامه چند مورد از شایع ترین این خطاها را معرفی می‌کنیم:
۱- تفکر همه یا هیچ یا صفر یا صد:
ریشه‌ی این نوع فکر، کمال گراییه. افرادی که این فکر رو دارند همه چیز رو سیاه و سفید می‌بینند. استانداردهای بالا و غیرمعقولی دارند که نگرانند به آنها نرسند. مثلا دانش‌اموزی که همیشه از درس ریاضی ۲۰ گرفته، اگه یک بار ۱۸ بگیره به خودش می‌گه «من یک شکست خورده ام!»
یا دانش‌آموزی که سالها پشت کنکور می‌مونه با این فکر غلط که «یا دانشگاه تهران یا هیچ دانشگاهی!»
۲- ذهن‌خوانی:
وقتی فرد بدون شواهد کافی فرض را بر این می‌گذارد که میداند دیگران چه فکری می‌کنند. مثلا شما دارید جلوی کلاس صحبت میکنید، یکی از دانش آموزان خمیازه می‌کشد و شما نتیجه می‌گیرد که داره پیش خودش فکر میکنه که حرفهام خسته کننده است! در حالیکه ممکن است آن دانش آموز شب قبل نخوابیده باشد. یا شخص آشنایی از کنار شما رد میشود و سلام نمی‌کند. شما فکر میکنید حتما از دست من ناراحت بود! در حالیکه ممکن است اصلن شما را ندیده باشد یا به دلیل اتفاق بدی که براش پیش آمده ناراحت است و حوصله سلام کردن ندارد.
در ذهن خوانی، فرد دیگران و واکنش آنها را براساس دنیای ذهنی خود تعبیر و تفسیر میکند. چون در درون خودش را خسته کننده و حوصله سر بر میداند، کوچکترین واکنش و عکس العملی از سوی دیگران او را به نتیجه‌ی ذهنی خودش می‌کشاند. در واقع فرد بر اساس فرض‌های اولیه ذهنی خود استنباط میکند و نه دلیل واقعی رفتار دیگران.
۳- پیشگویی:
افرادی که دارای این خطای شناختی هستند قبل از قرار گرفتن در یک موقعیت اجتماعی مثل مهمونی یا کلاس درس پیش بینی منفی می‌کنند که در کلاس یا مهمونی خراب‌کاری می‌کنم یا سوتی میدم.
۴- باید اندیشی:
این خطای ذهنی هم ریشه اش کمال گرایی است. فرد باور دارد که همه کارها باید همانطور که او انتظار دارد پیش بره! مثلن من باید اول شوم. نباید هیچ اشتباهی بکنم. باید در مصاحبه قبول شوم. این بایدهاو نبایدهای ذهنی ما لزوما با دنیای واقعی مطابقت ندارند و باعث تلخ شدن زندگی به کام ما می‌شوند.
۵- فاجعه انگاری:
اینجا فرد فکر میکنه هر چیزی که اتفاق افتاده یا در آینده اتفاق می‌افته به‌شدت افتضاح، ناخوشایند و غیر‌قابل‌تحمله مثلا اگر در دانشگاه قبول نشم، وحشتناکه.
۶- نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت :
این افراد کارهای مثبت خود را پیش‌پاافتاده و ناچیز می‌دونن. مثل: این کار از عهده همه بر می آید یا قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست.
۷- تعمیم افراطی :
اینجا صرفا بر اساس یک اتفاق خاص، نتیجه گیری کلی میکنه. مثل این اتفاق همیشه برای من می‌افتد یا در همه کارها شکست می‌خورم.
۸- برچسب زدن:
یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود یا دیگران نسب میده. مثال: من بی لیاقت‌ام، من آدم بدبختی هستم.
۹- استدلال هیجانی:
وقتی برای تفسیر واقعیت از احساسات خود استفاده می‌کنند. مثال: دلم شور میزنه، پس حتما یک اتفاق ناگواری می‌افته.
برای این فکرهای آلوده به خطا باید یه کاری کنیم. وقتی فکر بدبینانه‌ای به ذهن‌مون میاد بهتره اول کمی شک کنیم و اون فکر و خوب بررسی کنیم. ما از شما می‌خوایم تمام برداشت‌ها و افکاری که از موقعیت دارید رو دوباره بررسی کنید و به اون احتمالات جایگزین فکر کنید. ممکنه گاهی فکر شما واقعی باشه ولی این فرصت رو به خودتون بدین که کمی روی فکرتون تامل کنید.
چند مثال از خطاهای شناختی:
| افکار و باورها |
خطاهای ذهنی |
| من شکست خورده‌ام | برچسب زدن |
| او فکر میکنه من جذاب نیستم | ذهن خوانی |
| هیچ کدوم از کارهای من درست در نمیاد | تفکر همه یا هیچ |
| هر کسی می‌تونه این کار و انجام بده، کاری نداره | دست کم گرفتن جنبه‌های مثبت |
۴- تکلیف
خطاهای شناختی خودت رو از موقعیت ها استخراج کن
از فرزند شما خواستیم به موقعیتی که در تکلیف قبلی نوشته بود فکر کند و خطاهای شناختی خودش را از آن موقعیت استخراج کرده و یک فکر جایگزین هم برای فکر اولیه‌اش بنویسد. لطفا به او در شناسایی خطاهای شناختی اش کمک کنید و اگر سوالی داشتید از درمانگر ما در قسمت سوالات بپرسید.
