۱- چه چیزهایی یادگرفتم؟
در این جلسه که آخرین قسمت از این برنامه‌ی آموزشی- درمانیه، مروری می‌کنیم روی بخش های مختلفی که از اولین قسمت یاد گرفتید.
۱- آشنایی با مفاهیم اضطراب و ترس و امید به درمان اضطراب
اضطراب یک هیجان طبیعیه که بعضی آدما اون رو شدیدتر و عمیق‌تر تجربه می‌کنن که این میزان شدید نیاز به کنترل داره و در زندگی مشکل ساز میشه. ترس، یک پاسخ هیجانی نرمال به یک تهدید واقعیه که ما رو برای نشون دادن واکنش مناسب به محرک ترس‌آور که حمله یا فرار هست، آماده میکنه اما اضطراب، ترس و نگرانی از یک تهدیده که در حال حاضر وجود نداره ولی ممکنه به زودی اتفاق بیفته. وقتی اضطراب، مداوم و شدید باشه، می‌تونه منجر به اختلالات اضطرابی بشه. نشانه‌های بدنی اضطراب شامل تپش قلب، ناراحتی معده، سردرد، مشکل در خوابیدن، احساس تهوع و... است که از فردی به فرد دیگر متفاوته. طبق تحقیقات بهترین درمان برای اضطراب درمان شناختی-رفتاری یا سی بی تی است که در این برنامه برای اولین بار در ایران این شیوه درمانی به شکل اینترنتی ارائه می‌شود. درمان سی بی تی به ما یاد میده که افکارمون چطور احساسات و رفتارمون رو تحت تاثیر قرار میده، در واقع هدف این سبک درمانی، افکار ما است و کمک میکنه فکر ما از تمام خطاهایی که به مرور زمان آلوده ش کردن و تبدیل به عادت شده، پاک بشه.
۲- معرفی درمان شناختی رفتاری حضوری و اینترنتی ICBT
با درمان شناختی- رفتاری CBT و ICBTآشنا شدیم. گفتیم یکی از جدیدترین شکل‌های درمان CBT که در حال حاضر سراسر دنیا به کار میره، درمان اینترنتی سی بی تی یا آی سی بی تیه که این برنامه برای اولین بار در ایران با استفاده از این روش به شما ارائه میشه.
۳- دو تمرین مقابله رفتاری (تنفس دیافراگمی و ریلکسیشن)
در این قسمت تنفس دیافراگمی و ریلکسیشن رو آموزش دادیم که در تنفس دیافراگمی گفتیم ۳ ثانیه هوا رو از بینی به داخل می‌کشیم، ۳ ثانیه هوا رو نگه میداره و ۳ ثانیه هم از دهان هوا رو بیرون میدیم. در تمرین ریلکسیشن هم یکی یکی عضلات بدن رو از پیشانی تا قفسه سینه منقبض و رها می‌کنیم.
۴- مدل شناختی و ترسیم جدول موقعیت:
گفتیم بر اساس مدل درمانی شناختی رفتاری، ما در هر موقعیتی که قرار می‌گیریم، فکری از ذهنمون می‌گذره و اون فکر باعث ایجاد احساسی در ما میشه و احساس، منجر به شکل گیری رفتار. این چرخه در افراد دچار اضطراب اجتماعی، مثل یک سیستم آلوده به ویروس، با فکرهای اشتباه دچار مشکل میشه و باید با اصلاح فکر، به بهبودی احساس و رفتار کمک کنیم.
این چرخه رو با یک مثال به شما نشون دادیم: فرض کنید شما و دوستتون سر کلاس نشستین و معلم ریاضی با چهره‌‌ای عصبانی وارد کلاس میشه و به علت نمره پایین امتحان ریاضی با صدای بلند با بچه‌ها صحبت میکنه، ممکنه دو تا فکر مختلف توی ذهن شما و دوست تون بیاد: فکر شما می‌تونه این باشه که « حتما منظور معلم منم و فهمیده که درس رو یاد نگرفتم و هر لحظه ممکنه اسمم رو بیاره و آبروم جلوی همه بره»، ولی تو ذهن دوستتون این فکر باشه که « معلم از دست بچه‌های تنبل کلاس شاکیه و حق داره». فکری که توی ذهن شماست چه احساسی بهتون میده؟ قطعا حس نگرانی و اضطراب. این حس باعث چه رفتاری میشه؟ اینکه مثلن خودتون رو از دید معلم ریاضی پنهان کنید و سعی کنید جلوی چشمش نباشید. در واقع شما توی یک موقعیت خاص ( وارد شدن معلم عصبانی به کلاس)، فکری از ذهنتون گذشته (حتما از دست من عصبانیه) و این فکر احساسی در شما به وجود آورده ( نگرانی و اضطراب) که در نتیجه شما رفتار خاصی از خودتون نشون دادید ( پنهان شدن از دید معلم).
اگه بخوایم این مثال رو توی جدول نشون بدیم به این شکل میشه:
|
موقعیت |
فکر |
احساس |
رفتار |
|
معلم با عصبانیت وارد کلاس میشه و با صدای بلند با بچه‌ها صحبت میکنه |
حتما از دست من عصبانیه |
نگرانی و اضطراب |
پنهان شدن از نگاه معلم |
۵- افکار اتوماتیک منفی و خطاهای شناختی
بعضی فکرها در ما احساس منفی به وجود میارن و باعث بروز رفتار منفی میشن. اینها افکار اتوماتیک منفی هستن.
همون طور که گفتیم باورها و افکار افرادی که داری اضطراب هستند دچار خطا و ویروس است و باید اصلاح شود. خطاهای شناختی شایع در اضطراب شامل موارد زیر است:
- تفکر همه یا هیچ : معادل کمال گرایی، صفر یا صد
-ذهن خوانی: حدس زدن فکر دیگران
- پیشگویی: پیش بینی منفی از یک موقعیت
-باید اندیشی: باید و نبایدهای ذهنی غیرمنطبق با واقعیت
-فاجعه انگاری: افتضاح و فجیع دانستن اتفاقات گذشته و آینده
-نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت: ناچیز دانستن کارهای مثبت خود
-تعمیم افراطی : نتیجه گیری کلی بر اساس یک اتفاق خاص
گفتیم بهترین راهکار اینه که تمام برداشت‌ها و افکاری که از موقعیت‌های اجتماعی به ذهنتون میرسه رو دوباره بررسی کنید و به اون احتمالات جایگزین فکر کنید. ممکنه گاهی فکر شما واقعی باشه ولی این فرصت رو به خودتون بدین که کمی روی فکرتون تامل کنید.
۶- چرخه‌ی اجتناب، منطق مواجه و هرم اضطراب
تمام افرادی که دچار اضطراب میشن، ترجیح میدن که از این موقعیت‌ها دوری یا اجتناب کنن. مثلا از اگه از بلندی می‌ترسن هیچ وقت کوه نرن. این اجتناب باعث میشه به طور موقت از اون اضطراب در امان باشن و خیالشون راحت باشه اما به مرور، اضطراب شون بیشتر میشه. فرض کنید فردی که از گربه هراس داره اگه هیچ وقت با گربه مواجه نشه، هرگز متوجه این موضوع نمی‌شود که اونقدرا هم که فکر می‌کرد گربه وحشتناک نیست. به طور کلی وقتی اتفاقی رو تجربه نکنیم و در موقعیت قرار نگیریم، تصویر یا خاطر‌ه‌ای از موفقیت در حافظه‌ی ما شکل نمیگیره که بتونیم بهش اتکا کنیم و بگیم قبلن این شرایط رو تجربه کردم و فاجعه ای هم رخ نداده.
بعد از اون هرم اضطراب رو به شما آموزش دادیم. هرمی که بالای اون پراضطراب ترین و پایین اون کم اضطراب ترین موقعیت یک ترس وجود داره و به عنوان تکلیف از شما خواستیم هرم اضطراب خودتون رو ترسیم کنین.
۷- آموزش حل مساله
پنج گام مهارت حل مساله رو آموزش دادیم: تعریف مشکل، تولید راه حل، بررسی راه حل‌ها، اجرای راه حل و ارزیابی نتیجه.
۸- آموزش چند تکنیک برای کاهش اضطراب
تکنیک «بدترین اتفاق ممکن»
گفتیم به هر کاری که انجام دادنش برای شما اضطراب زیادی داره فکر کنید که اگه انجامش بدین بدترین اتفاق ممکن که می‌تونه بیفته چیه. بعد با استفاده از محاسبات منطقی و احتمال اون اتفاق و فکر کردن به کارهایی که انجام میدیم اگر اون اتفاق افتاد، می‌تونیم اضطراب رو کاهش بدیم.
۹- تکنیک «نوشتن و حرف زدن درباره‌ی اضطراب»
از روشهای موثری که از لحاظ علمی ثابت شده اضطراب رو کاهش میده، نوشتن درباره‌ی هیجانات اضطرابی و حرف زدن درباره‌ی اونه. این نوع نوشتن نیاز به مهارت نویسندگی نداره چون شما فقط برای خودتون می‌نویسید. برای حرف زدن درباره‌ی اضطراب هم گفتیم با کسی که احساس راحتی بیشتری دارید حرف بزنید.
۲- چه تمرین‌هایی باید در آینده انجام بدم؟
خب رسیدیم به انتهای برنامه. امیدوارم این دوره برای شما مفید بوده باشه. از همراهی و همکاری شما ممنونم. لطفا نظرات و پیشنهادات‌تون رو حتما برای ما در سامانه پیام بفرستید. سه ماه دیگه برای اطمینان از ماندگاری اثر درمان، یه ارزشیابی دیگه از طریق پرسشنامه‌ها انجام میشه.
موفق باشید
