۱- چه چیزهایی یادگرفتم؟
در این جلسه که آخرین قسمت از این برنامه‌ی آموزشی- درمانیه، مروری می‌کنیم روی بخش های مختلفی که از اولین قسمت یاد گرفتید.
۱- معرفی اضطراب اجتماعی و درمان:
اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی اگه از حدی بالاتر بره، می‌تونه مشکل ساز بشه و جلوی پیشرفت و عملکرد ما رو بگیره و تبدیل به اختلال بشه. اختلال اضطراب اجتماعی به دو نوع تقسیم می‌شود: فراگیر و خاص. در نوع فراگیر، فرد در تمام موقعیت‌های اجتماعی اضطراب دارد ولی در نوع خاص فقط در دو سه موقعیت، دچار اضطراب می‌شود. نشانه‌های اضطراب اجتماعی شامل نفس تنگی، عرق کردن، سرخ شدن، حالت تهوع، لرزش، مشکل در صحبت کردن، تماس چشمی کم است. طبق تحقیقات بهترین درمان برای اضطراب اجتماعی درمان شناختی-رفتاری یا سی بی تی است که در این برنامه برای اولین بار در ایران این شیوه درمانی به شکل اینترنتی ارائه می‌شود. درمان سی بی تی به ما یاد میده که افکارمون چطور احساسات و رفتارمون رو تحت تاثیر قرار میده، در واقع هدف این سبک درمانی، افکار ما است و کمک میکنه فکر ما از تمام خطاهایی که به مرور زمان آلوده ش کردن و تبدیل به عادت شده، پاک بشه.
۲- تمرین شناختی، هیجانی و رفتاری برای کاهش اضطراب
در این قسمت سه نوع تمرین شناختی، هیجانی و رفتاری برای کاهش اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی آموزش دادیم. در بخش تمرین شناختی گفتیم بهترین راه کاهش اضطراب بجای تمرکز روی نشانه‌های اضطرابی و تماشاچی‌های خیالی، تمرکز کردن روی تکلیفیه که دارین انجام میدین. در قسمت رفتاری قرار شد یک موقعیت اجتماعی فرضی رو با پدر یا مادرتون تمرین کنید و ازش فیلم بگیرید یا صداتون رو ضبط کنید و به خودتون بازخورد بدین. در قسمت هیجانی هم که تنفس دیافراگمی و ریلکسیشن رو آموزش دادیم که در تنفس دیافراگمی گفتیم ۳ ثانیه هوا رو از بینی به داخل می‌کشیم، ۳ ثانیه هوا رو نگه میداره و ۳ ثانیه هم از دهان هوا رو بیرون میدیم. در تمرین ریلکسیشن، یکی یکی عضلات بدن رو از پیشانی تا قفسه سینه منقبض و رها می‌کنیم.
۳- مدل شناختی و ترسیم جدول موقعیت:
گفتیم بر اساس مدل درمانی شناختی رفتاری، ما در هر موقعیتی که قرار می‌گیریم، فکری از ذهنمون می‌گذره و اون فکر باعث ایجاد احساسی در ما میشه و احساس، منجر به شکل گیری رفتار. این چرخه در افراد دچار اضطراب اجتماعی، مثل یک سیستم آلوده به ویروس، با فکرهای اشتباه دچار مشکل میشه و باید با اصلاح فکر، به بهبودی احساس و رفتار کمک کنیم.
این چرخه رو با یک مثال به شما نشون دادیم: فرض کنید با دوستتون دارین پیاده از مدرسه برمی‌گردین و در مورد اتفاقات اون روز صحبت می‌کنید و حالتون خوبه. همون لحظه یکی از دوستای دیگه‌تون رو می‌بینید که اون روز هر چی بهش زنگ زدین جوابتون رو نداده و حالا داره با دوست جدیدش حرف میزنه و متوجه شما نمیشه (موقعیت). با دیدن اون صحنه چه فکری از ذهنتون می‌گذره؟ اون به من اهمیتی نمیده و با دوست جدیدش خوشه! (فکر) این فکر حال شما رو خراب میکنه و غمگین‌تون میکنه (احساس) و باعث میشه با دوستتون قهر کنید و دیگه بهش زنگ نزنید(رفتار).
حالا اگه بخواهید این موقعیت رو در جدول ثبت کنید به شکل زیر میشه:
|
موقعیت |
فکر |
احساس |
رفتار |
|
دیدن دوستی که به تلفن شما جواب نداده در حال صبحت با دوست جدیدش |
به من اهمیتی نمیده |
غم و ناراحتی |
قهر کردن و زنگ نزدن به دوست |
۴- خطاهای شناختی و مدل اضطراب اجتماعی
همون طور که گفتیم باورها و افکار افرادی که داری اضطراب اجتماعی هستند دچار خطا و ویروس است و باید اصلاح شود. خطاهای شناختی شایع در اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر است:
- تفکر همه یا هیچ : معادل کمال گرایی، صفر یا صد
-ذهن خوانی: حدس زدن فکر دیگران
- پیشگویی: پیش بینی منفی از یک موقعیت
-باید اندیشی: باید و نبایدهای ذهنی غیرمنطبق با واقعیت
-فاجعه انگاری: افتضاح و فجیع دانستن اتفاقات گذشته و آینده
-نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت: ناچیز دانستن کارهای مثبت خود
-تعمیم افراطی : نتیجه گیری کلی بر اساس یک اتفاق خاص
گفتیم بهترین راهکار اینه که تمام برداشت‌ها و افکاری که از موقعیت‌های اجتماعی به ذهنتون میرسه رو دوباره بررسی کنید و به اون احتمالات جایگزین فکر کنید. ممکنه گاهی فکر شما واقعی باشه ولی این فرصت رو به خودتون بدین که کمی روی فکرتون تامل کنید.
در انتهای جلسه سوم به شما مدل علمی اضطراب اجتماعی رو آموزش دادیم. گفتیم فردی که اضطراب اجتماعی داره چند تماشاگر خیالی در ذهنش تصور میکنه که تمام کارهای اون رو زیر ذره بین گرفتن. فرد یک تصویر غیرواقعی بر اساس باورهای ذهنی اشتباه از خودش میسازه و انتظارات خیالی دیگران رو از خودش خیلی بالا در نظر میگیره. پس یک تصور غیر واقعی از خودش با توانایی کم، در مقابل انتظارات خیالی بالای دیگران قرار میگیره و باعث میشه فکر کنه کمتر از حد انتظار ظاهر میشه و دیگران بازخورد منفی از اون دارن (ذهن خوانی)، در نتیجه نشانه‌های اضطرابش مثل تپش قلب، خشکی دهان، تعریق بیشتر میشن و رفتار اجتناب یا لکنت زبان هم افزایش پیدا میکنه.
۵- چرخه اجتناب و منطق مواجه و هرم اضطراب
تمام افرادی که در موقعیت‌های اجتماعی، دچار اضطراب میشن، ترجیح میدن که از این موقعیت‌ها دوری یا اجتناب کنن. مثلا سر کلاس سوال نپرسن یا جلوی کلاس حرف نزنن یا اگه یه مهمونی دعوت شدن، رد کنن و توی اینجور موقعیت‌ها اصلا شرکت نکنن. این اجتناب باعث میشه به طور موقت از اون اضطراب در امان باشن و خیالشون راحت باشه اما به مرور، اضطراب شون بیشتر میشه. الگویی که اینجا وجود داره به این شکله: ترس و اضطراب ما از فکر و قضاوت منفی دیگران باعث اجتناب ما از موقعیت میشه و این اجتناب، اضطراب ما رو بیشتر میکنه
بعد از اون هرم اضطراب رو به شما آموزش دادیم. هرمی که بالای اون پراضطراب ترین و پایین اون کم اضطراب ترین موقعیت وجود داره و به عنوان تکلیف از شما خواستیم هرم اضطراب خودتون رو ترسیم کنین، لیستی از موقعیت‌های اضطراب آور تهیه کنید و در هرم قرار بدین و به هر کدومش بر اساس میزان اضطرابی که در اون موقعیت تجربه می‌کنید امتیاز بدین. بعد از اون نقطه شروع رو پیدا کنین جایی که امتیاز شما بین ۳۰ تا ۳۵ باشه.
۶- آموزش حل مساله
پنج گام مهارت حل مساله رو آموزش دادیم: تعریف مشکل، تولید راه حل، بررسی راه حل‌ها، اجرای راه حل و ارزیابی نتیجه.
۷- آموزش مهارت‌های اجتماعی ( تماس چشمی)
گفتیم تماس چشمی ضعیف از نشانه‌های افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی بود، شیوه‌ی برقراری تماس چشمی مناسب رو به شما آموزش دادیم و گفتیم که یادگیری اون برای ارتباط موثر اهمیت زیادی داره و در هر موقعیتی، شما به میزان متفاوتی از تماس چشمی نیاز دارید. مثلا صحبت جلوی جمع، صحبت دو نفره یا گوش دادن به یک نفر.
۸- آموزش مهارت‌های اجتماعی (مهارت مکالمه با دیگران)
در مورد مهارت گفتگو با دیگران صحبت کردیم و گفتیم یکی از نگرانی‌های شایع بین افرادی که اضطراب اجتماعی دارن، نگرانی از برقراری مکالمه با دیگرانه. دلیلش هم افکاریه که در ذهن اونها می‌گذره و باعث میشه حس ترس و اضطراب‌شون بالا بره و اصلن وارد گفتگو با دیگران نشن. یک تکنیک به شما آموزش دادیم با هدف افزایش اعتماد به نفس فارغ از اینکه دیگران چه فکری درباره‌ی شما می‌کنند، به این شکل که هر سوالی از شما پرسیده میشه، عینا همون رو از طرف مقابل‌تون بپرسید و از شما خواستیم این رو با افراد خانواده و دوستاتون تمرین کنید.
۹- آموزش مهارت‌های اجتماعی ( جرات ورزی، ابراز وجود و مهارت «نه» گفتن)
عدم ابراز وجود، جرات ورزی و مهارت «نه» گفتن، از ضعف های شایع در اضطراب اجتماعی است که نیاز به تقویت دارد.
جرات ورزی به معنای توانایی ابراز خود بدون پایمال کردن حقوق دیگران، قاطعیت و مهارت نه گفتن و تلاش برای بیان افکار و احساسات به صورت صریح و به دور از پرخاشگری است. نداشتن این توانایی باعث اضطراب و اجتناب ما از موقعیت‌های زیادی در زندگی میشن. مراحل نه گفتن رو طی سه گام توضیح دادیم:
۱- نظر خودمون رو بدونیم چیه
۲- شفاف بیان کنیم
۳- اگر لازم باشه دلیل و منطق مون رو برای طرف مقابل توضیح میدیم.
تفاوت رفتار جرات ورزی با رفتار پرخاشگرانه و انفعالی را با مثال شرح دادیم و در آخر روشهای مختلف ابراز جرات مندانه‌ی «نه» گفتن را آموزش دادیم.
۲- برنامه ریزی برای پیشگیری از عود
خب رسیدیم به انتهای برنامه. امیدوارم این دوره برای شما مفید بوده باشه. از همراهی و همکاری‌تون ممنونم. لطفا نظرات و پیشنهادات‌تون رو در سامانه پیام برای ما بفرستید. سه ماه دیگه هم برای اطمینان از ماندگاری اثر درمان، یه ارزشیابی دیگه از طریق پرسشنامه‌ها انجام میشه.
موفق باشید
